回復

昨日走ったため今日はちょっと筋肉痛でした。なーんか脚がだるい感じ。
で、回復を早めるにはどうするか？いろいろな方法がありますが私がよくやっている方法は
・ストレッチ
・マッサージ
・ゆっくりお風呂に入る
・リカバリー用コンプレッションウェアを活用
・プロテイン
・ビタミン＆ミネラルサプリメント
・たくさん食べる
・たくさん寝る

です。
ストレッチとマッサージは本当によく効きます。ストレッチもマッサージも特別なことをしてるわけじゃありません。ストレッチは屈伸したりアキレス腱伸ばしたりとラジオ体操を参考にして疲れたなーと思うところを伸ばせるようにしてます。マッサージはふくらはぎ、すね、太ももを重点的にマッサージ。お風呂で石けんをマッサージローションの代わりに使ってやってます。片足5分位でしょうか？それくらいします。
そしてゆっくりお風呂に入る。血行を良くするのと同時に気分を和らげて筋肉の強張りを解します。もし温泉に行った場合は温冷交代浴という入り方をします。たしか今中大介氏がやっていた入り方で昔持っていたトレーニングブックにあったのですが40度位のお風呂で温まったあとに、2分水風呂に浸かってその後また暖かいお風呂に2分浸かって・・・と2分ごと交互に風呂と水風呂を行ったり来たりします。最低でも3回はやります。こうすることで血行がよくなって回復が非常に早まりますし、水風呂に入ることがアイシングにもなります。これは個人的にはすごく効くのですが家ではなかなかできないのが難点。家だと水シャワーという手もありますが水風呂の方が気持ちいい。
次にリカバリー用コンプレッションウェアの活用。これは最近行なってますが、あくまで補助的なものです。今までの3つのことやるだけでもかなり効果的なので。私が使ってるのはこれ↓

2XU - PWX コンプレッションリカバリーレギンス
http://www.wiggle.co.uk/ja/2xu-pwx-compression-recovery-leggings-1/

劇的に効果があるって訳じゃないのですがこれを着けて寝るとだるさや痛みが緩和されてリラックスできますし動くときも、だるさや痛みをあまり感じずに動けるので翌日はほぼこれを着たまま過ごします。そうすると夕方には足がすっきりしてます。

で、ここからは食事的なもの。まずはプロテインですが・・・これは以前紹介しましたね。こちらの記事をお読みください↓
http://sujigane.blogspot.jp/2012/04/blog-post_17.html
これに更にクエン酸を追加するのもありです。梅干もいいですけど。
ついでにビタミンとミネラルのサプリメントを飲んでます。これも劇的に効果が・・・って感じではないのですが激しい練習後でも体調を崩すことが少なくなるようなので飲んでます。ただ取りすぎは良くないので一日に1錠のむタイプより1日３錠飲むタイプにして調整しながら飲んだほうがいいと思います。プロテインにはある程度ビタミンが入ってたりしますし食事でも取りますので。
で、最後にたくさん食べてたくさん寝る！これが一番手軽ですね。ダイエットのために運動してるから・・・といって食べない人もいますがそうすると栄養不足で体調を崩しかねないし、何より身体が常に欠乏状態になってしまって再びもとの食事をすると身体がものすごく栄養吸収してしまい結果的にリバウンドしかねません。食べ過ぎはダメですけどちゃんと食事を取りましょう。その時はカロリーは消費してるので腹８分目より腹９分目くらいは食べてもいいと思います。体重を減らしたいときは、食べるときにいきなり油物や肉等にいくよりまずは野菜を食べるなどしてお腹を落ち着かせてから行くと食べ過ぎを防げます。ちなみに真面目に運動してれば代謝が活性化するので食べても太らなくなります。私の場合は日本縦断中は毎食ご飯２合＋おかず＝　1300～1500kcalと途中の補給が1000kcalで一日でだいたい5000kcal食べていましたが体重は48kgから42kgくらいまで痩せました。その後もシーズン終まで42kgキープ。シーズンオフとそのあとでも食事でも毎食ご飯1.5合位は食べ続けましたがずっと45kg以下でキープしてました。
そして睡眠。ちゃんと寝ることは重要です。寝る子は育つのです。7時間は必ず寝るようにしましょう。眠くなった時に寝る！それだけです。ただ、夏場は身体を冷やさないように注意しましょう。
このくらいですかね。明日ももうちょっとこの話題を書こうと思いますが今日はここまで。